JOURNALING: LA INTROSPECCIÓN COMO HERRAMIENTA TERAPÉUTICA

Muchos problemas psicológicos requieren una herramienta específica y de inigualable eficacia: la introspección.

Parece una labor sencilla el análisis de nuestras conductas y emociones, pero esta labor es compleja, porque pararse a realizar un auto-análisis es una labor que a veces nos resulta ardua, otras veces complicada, y en la mayoría de los casos, por un “fallo de procedimiento”, completamente ineficaz.

Mediante el journaling, dedicamos un breve espacio de tiempo a realizar una labor de introspección que, dependiendo del motivo que en un principio nos lleve a ello, puede darnos la clave de aquellas cosas que fallan en nosotros mismos.

¿Es mucho 15 minutos? ¿Puedes revisar en este momento cuánto tiempo has dedicado en un día a navegar por internet, redes sociales o ver videos de tik-tok?

Ahora tal vez 15 minutos no te parezcan tanto tiempo, igual hasta sabes de dónde sacarlos, y sobre todo: son 15 minutos que mejoran tu estabilidad emocional y te proporcionan esa herramienta que demandas al psicólogo.

No es una Black&Decker, es tu esfuerzo personal para lograr vencer tu ansiedad, tus miedos, corregir conductas de las que no te sientes orgulloso, vencer tus inseguridades…. en definitiva: llegar a un autoconocimiento que genera autoconfianza.

La técnica del Journaling es tan antigua como el hilo negro. Al final nuestros mayores, que tanto nos enseñan con sus refranes y con algunos trucos simples, tienen esa sabiduría que deberíamos apreciar y simplemente actualizar.

Parece que antiguamente era muy habitual llevar un “diario” en el que la persona escribía sus vivencias y sus emociones.

Si reflexionamos un poco, tal vez, esa forma de plasmar sus emociones más íntimas, era la única forma de expresarlos, y tal vez cuando los leían, volvían sobre lo escrito, podían sacar algunas conclusiones sobre ellos mismos (tal vez).

En Terapia el Journaling es un diario que puede tener varias finalidades, según el problema que tenga la persona (ansiedad, estrés, crisis existencial, problemas de control de impulsos, dificultades de relaciones sociales, baja autoestima…..)

La persona puede escribir un diario motivacional, en el que plasma sus deseos en “el ser y el hacer” para ese día. Son propósitos de mejora sobre aspectos personales con los que la persona no se siente cómoda y quiere mejorar.

Otra opción, para aquellas personas que tienen problemas de ansiedad, es un diario de tareas.

En él se especifican y detallan las actividades a llevar a cabo en el día, de forma realista: sacando el tormento de los “tengo que hacer” de la cabeza en los que mezclamos el informe que hay que entregar a las 10 con elegir el destino vacacional para el próximo verano, como un aluvión de tareas que sólo de pensarlo nos dejan sin aliento, y donde se mezcla el corto, el medio y el largo plazo en un ovillo mental que nos aturde y paraliza.

Otra forma de journaling es el Diario de preocupaciones, especialmente dedicado a los que padecen ansiedad generalizada y el día se “les hace bola” antes de poner un pie en la calle.

La división de todas las preocupaciones en las que tienen solución y las que no tienen solución, poniéndolo por escrito, supone una importante diferenciación.

Aquellas cosas que no tienen solución, personalmente las llamo las “hassles”, que vendría a ser (y perdón por la expresión), las putadas de la vida, que no tienen solución y toca aceptar y adaptarse, y luego están las preocupaciones que tienen solución.

Una vez discriminadas, nos quedamos con las preocupaciones, y hacemos un trabajo activo de búsqueda de soluciones, es decir, les quitamos el “pre” y pasan a ser ocupaciones.

Otra opción, para aquellos que tienden a ver “la botella medio vacía”, es llevar un Diario de aspectos positivos donde se busquen y subrayen aquellas pequeñas cosas buenas que pasan en cada día, pero que las personas que suelen filtrar los acontecimientos poniendo el foco en lo negativo, no se paran a disfrutar, con lo que su vida parece “un poquito más terrible” de lo que realmente es.

La vida obviamente no es un parque de atracciones, pero si empezamos a valorar cómo juegan 2 perros en el parque, el niño que te dice adiós desde la sillita del coche, la persona que te saluda por la calle con una sonrisa o lo rico que te han sabido las lentejas, si buscamos activamente el color y escribimos sobre ello, nuestra mente buscará de forma activa los aspectos positivos: se reorganizará cambiando esa visión en túnel hacia la desgracia de subsistir en un “valle de lágrimas”.

Por último, y no porque no existan diversidad de usos y formatos, existe la opción de un Diario de autocontrol para aquellas personas especialmente susceptibles, que tienden a interpretar la interacción con otras personas como un ataque o simplemente que no tienen la destreza (por no haberse entrenado) a encender el cerebro antes de abrir la boca.

Estas personas, que normalmente ya están en un proceso terapéutico para reconducir sus pensamientos y sus respuestas emocionales de forma primaria, pueden analizar aquellas ocasiones en que se han sentido irritados en el día anterior, qué lo motivó, cuál fue su reacción, y volver sobre la misma situación para reflexionar sobre si fue la respuesta adecuada, qué factores podría haber tenido en cuenta, qué opciones de reacción hubieran sido más adecuadas, qué consecuencias ha tenido su respuesta (obviamente no es un listado de lo que se ha hecho mal, también hay que analizar las conductas adaptadas para reforzar e incrementar esta respuesta).

Y sí, por último, una conclusión para aquellos que dicen “odio escribir”. ¿Puedes mirar cuántos mensajes de whattsap has escrito en el último día?. No se trata de un cuaderno con una caligrafía perfecta o redactado de forma espectacular, es algo que nos ayuda a conocernos, y como “las palabras se las lleva el viento”, este ejercicio sistemático, puede ayudarnos muchísimo a mejorar nuestro bienestar personal.

Esta es tu herramienta psicológica para procurar tu bienestar.

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EN QUÉ CONSISTE LA TERAPIA FAMILIAR

La terapia familiar se basa en la idea de que muchos problemas surgen de los patrones de comportamiento familiares y se ven afectados por éstos.

Algunos de los problemas centrales hacia los que se dirige una terapia familiar serían:

1. Incapacidad para resolver conflictos, tomar decisiones o solucionar problemas

2. Organización caótica o falta de concordancia sobre las responsabilidades

3. Organización demasiado rígida que da como resultado la incapacidad para responder ante circunstancia cambiantes y el estrés

4. Cercanía excesiva hasta el punto en que los miembros de la familia pierden la sensación de individualidad

5. Falta de lazos emocionales y de comunicación entre los miembros de la familia

6. Fracaso de los padres para llevar a cabo un acuerdo sobre las prácticas de crianza de los hijos

En lugar de dar tratamiento a los miembros de la familia en forma individual, el terapeuta motiva a la familia para que trabaje como grupo, manejando sus actitudes y sentimientos entre sí, así como la resistencia a cooperar y compartir.

Con frecuencia la terapia familiar proporciona un escenario valioso para expresar las hostilidades, revisar los lazos emocionales y manejar las crisis. La terapia familiar se basa en el concepto de un sistema familiar.

La vida humana se puede organizar en forma jerárquica, por sistemas de distintos tamaños y complejidad: el individuo, la familia, la sociedad y la cultura.

El enfoque de sistemas familiares considera a la familia como un sistema que se mantiene por sí mismo, y que, al igual que el cuerpo humano, tiene mecanismos de retroalimentación que preservan su identidad e integridad al restaurar el equilibrio interno después de un desequilibrio.

De manera que un cambio en una parte del sistema familiar se compensa en cualquier otra parte.

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CLASIFICACIÓN DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

Las personas a veces comentan que tienen “problemas para dormir”, sin embargo ese concepto es demasiado amplio, ya que hay diferentes problemas de sueño y diferentes tratamiento para ellos.

Y sí, la tendencia es a tomar una pastilla para dormir, pero existe la posibilidad de trabajar la calidad del sueño a través de terapia psicológica.

TRASTORNO DEL SUEÑO

A) Disomnias:

1. Insomnio primario

2. Hipersomnia primaria

3. Narcolepsia

4. Trastorno del sueño relacionado con la respiración

• Síndrome de apnea obstructiva del sueño

• Síndrome apnea central del sueño

• Síndrome de hipoventilación alveolar

5. Trastorno del ritmo circadiano

• Tipo sueño retrasado

• Tipo jet lag

• Tipo cambios de turno de trabajo

• Tipo no especificado

6. Disomnia no especificada

B) Parasomnias:

1.Pesadillas

2. Terrores nocturnos

3. Sonambulismo

4. Parasomnia no especificada

C) Relacionado con otro trastorno mental

D) Otros trastornos del sueño:

1. Debido a una enfermedad médica

• Crisis epilépticas

• Cefaleas en racimos y migraña paroxística crónica

• Síndrome de deglución anormal relacionado con el sueño

• Asma relacionada con el sueño

• Síntomas cardiovasculares relacionados con el sueño

• Reflujo gastroesofágico relacionado con el sueño

• Hemólisis relacionada con el sueño (hemoglobinuria)

E) Trastorno del sueño inducido por sustancias

1. Alcohol

2. Anfetaminas y estimulantes afines

3. Cafeína

4. Cocaína

5. Opiáceos

6. Sedantes, hipnóticos y ansiolíticos

7. Otras

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FACTORES DE RIESGO EN EL INFARTO MIOCARDIO

Los factores de riesgo, personales y ambientales, que predisponen al infarto de miocardio son:

• Hiperlipidemia

• hipercolesterolemia

• hipertensión

• tabaquismo

• diabetes

• obesidad

• anomalías en el ECG

• la edad (más riesgo a más edad)

• el sexo (varón)

• la herencia

• los antecedentes familiares

• el alcohol

• la hiperuricemia

• la tolerancia anormal a la glucosa

• los anticonceptivos orales

• la menopausia

• el café

• la alimentación muy copiosa en grasas saturadas y azúcares refinados

• la movilidad geográfica,ç

• el estrés

• el Patrón Tipo A de conducta.

Entre todos, destacan: el consumo de tabaco, los elevados niveles de colesterol y la hipertensión arterial.

Podemos clasificar todos estos diferentes factores de riesgo en:

A) FACTORES CLÁSICOS DE RIESGO

1.- Factores eminentemente biológicos y genéticos: Sexo, edad e historia familiar de patología cardiovascular.

2.- Hipertensión, hipercolesterolemia/hiperlipemia, diabetes y el consumo de cigarrillos

3.- obesidad, la inactividad física y el consumo de alcohol.

B) FACTORES DE RIESGO RELACIONADOS CON EL ESTRÉS

Estados emocionales negativos tales como ansiedad, irritabilidad o depresión, insatisfacción vital, movilidad socio-ocupacional, PTAC, nivel socioeconómico, desgaste interpersonal, pérdida de trabajo y excesivas demandas ocupacionales. Exceptuando la presencia de los antecedentes familiares de enfermedad coronaria, la edad, el sexo y la diabetes

TODOS LOS DEMÁS FACTORES DE RIESGO, BIEN SON CONDUCTAS (p. ej. Fumar o no realizar ejercicio físico) o BIEN SE RELACIONAN DIRECTAMENTE CON COMPORTAMIENTOS (p.ej. hipercolesterolemia o hipertensión arterial); de ahí la importancia de los aspectos conductuales en la prevención del Infarto de Miocardio.

Si consideramos las variables psicosociales que constituyen factores de riesgo coronario o que se relacionan con su presencia podríamos clasificarlas en:

a) Estímulos ambientales estresantes: insatisfacción laboral, preocupaciones económicas, exceso de trabajo, elevados niveles de responsabilidad, infelicidad familiar, etc. (que aumentan el riesgo de IAM tanto directamente, a través de la activación de los ejes neuroendocrino y endocrino, ya que favorecen conductas tales como el consumo de tabaco o alcohol.

b) Características personales: Centradas sobre todo en el PTAC, patrón de conducta descrito como:

• esfuerzo intenso y mantenido hacia el logro de objetivos autoseleccionados y, por lo general, pobremente definidos.

• elevada inclinación hacia la competitividad.

• deseo persistente de reconocimiento y prestigio

• constante implicación en múltiples y diversas actividades que exceden la disponibilidad de tiempo del sujeto.

• propensión habitual a la aceleración en la realización de actividades diversas.

• extraordinario nivel de alerta física y mental. Centrado, todo ello, en tres grandes factores: COMPETITIVIDAD, IMPACIENCIA y HOSTILIDAD

c) Hábitos comportamentales: Aquí tenemos tanto la realización habitual de determinadas conductas (consumo de cigarrillos y la presencia de determinados hábitos alimenticios) como la falta de determinados hábitos (ausencia de ejercicio físico regular y moderado).

d) Trastornos emocionales: Sobre todo centrados en la Ansiedad y la Depresión (lo cual puede que sea un elemento más de la influencia negativa del estrés sobre el IAM).

Es importante constatar que antes de un IAM, casi el 40% de los sujetos afectados presentan quejas de agotamiento, pérdida de vitalidad, apatía, pérdida de líbido e incremento de la irritabilidad, todo lo cual se aglutina en el Síndrome de Agotamiento Vital.

e) Estilo de vida anterior al infarto de miocardio: Con un peso específico tanto ante un IAM como, sobre todo, después, lo que lo convierte en un importante factor de riesgo de recidivas y recurrencias.

Aquí tenemos tanto la falta de cambios respecto al estilo de vida previo al IAM —si se precisan— cuanto el exceso de cambios postinfarto que se traducen en un deterioro del funcionamiento normal y generan reacciones emocionales adversas.

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TRASTORNO POR TICS

Los tics son espasmos, movimientos o sonidos repentinos e involuntarios que la persona hace de forma repetida. Puede ser un tic motor en el que parpadee un ojo o lo guiñe, un tic vocal en el que emita gruñidos, etc.

CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DE LOS DISTINTOS TRASTORNOS POR TICS DSM-5

Síndrome de Tourette (ST): Para que una persona reciba el diagnóstico de ST, debe cumplir los siguientes criterios:

A.   Los tics motores múltiples y uno o más tics vocales han estado presentes en algún momento durante la enfermedad, aunque no necesariamente de forma concurrente.

B.    Los tics pueden aparecer intermitentemente en frecuencia, pero persisten durante más de un año desde la aparición del primer tic.

C.   Comienza antes de los 18 años.

D.   El trastorno no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (por ejemplo, cocaína) o a otra afección médica (como la enfermedad de Huntington, encefalitis posvírica).

Trastorno por tic vocal o motor crónico

A.   Los tics motores o vocales únicos o múltiples han estado presentes durante la enfermedad, pero no ambos a la vez.

B.    Los tics pueden aparecer intermitentemente en frecuencia, pero persisten durante más de un año desde la aparición del primer tic.

C.   Comienza antes de los 18 años.

D.   El trastorno no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (por ejemplo, cocaína) o a otra afección médica (como enfermedad de Huntington, encefalitis posvírica).

E.    Nunca se han cumplido los criterios de trastorno de la Tourette.

Trastorno por tics transitorio

A.   Tics motores y/o vocales únicos o múltiples.

B.    Los tics han estado presentes durante menos de un año desde la aparición del primer tic.

C.   Comienza antes de los 18 años.

D.   El trastorno no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., cocaína) o a otra afección médica (p. ej., enfermedad de Huntington, encefalitis posvírica).

E.    Nunca se han cumplido los criterios de trastorno de la Tourette o de trastorno de tics motores o vocales persistente (crónico).

DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

Trastorno de movimientos estereotipados: Las estereotipias motoras se definen como movimientos involuntarios rítmicos, repetitivos y predecibles que parecen ser a propósito pero que no tienen ninguna función adaptativa ni finalidad y que se detienen con la distracción.

Se diferencian de los tics porque comienzan antes de los 3 años, y su duración prolongada (de segundos a minutos), por su forma y localización fija, repetitiva y constante.

La corea: implica acciones rápidas, aleatorias, continuas, abruptas, irregulares, impredecibles y no estereotipadas que, normalmente, son bilaterales y afectan a todas las partes del cuerpo (es decir, la cara, el torso, las extremidades).

El ritmo, la dirección y la distribución de los movimientos varían de un momento a otro, y los movimientos normalmente empeoran durante los intentos de acción voluntaria.

Una distonía es una contractura sostenida y simultánea de músculos agonistas y antagonistas que da lugar a una postura distorsionada o a movimientos distorsionados de partes del cuerpo.

Las posturas distónicas a menudo están desencadenadas por intentos de realizar movimientos voluntarios y no se observan durante el sueño.

Discinesias paroxísticas inducidas por sustancias. Las discinesias paroxísticas normalmente se producen como movimientos distónicos o coreoatetósicos que están precipitados por un movimiento voluntario o un esfuerzo, y que se producen menos frecuentemente durante la actividad normal.

Mioclonías. Las mioclonías se caracterizan por un movimiento unidireccional súbito que muchas veces no es rítmico. Pueden empeorar con el movimiento y producirse durante el sueño.

Las mioclonías se diferencian de los tics por su rapidez, por la incapacidad de suprimirlas y por la ausencia de impulso premonitorio.

Trastorno obsesivo-compulsivo y trastornos relacionados. Puede ser difícil diferenciar los comportamientos obsesivo-compulsivos de los tics. Se diferencian en que el TOC presenta pensamientos obsesivos no presentes en los Tics.

TRASTORNOS QUE A VECES APARECEN JUNTO CON LOS TICS (COMORBILIDAD)

El TDAH y el trastorno obsesivo-compulsivo están presentes en muchos niños con tics. Las personas con un trastorno de tics también pueden tener otros trastornos del movimiento, y otros trastornos depresivos, trastorno bipolar y por consumo de sustancias.

Fuente: Asociación Americana de Psiquiatría, Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5®), 5a Ed. Arlington, VA, Asociación Americana de Psiquiatría, 2014.

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ÁREAS DE INTERVENCIÓN EN MALTRATO INFANTIL

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ADOLESCENCIA: LA PRESIÓN DE GRUPO EN LAS RELACIONES SEXUALES

En la adolescencia la presión del grupo es un factor crucial en la toma de decisiones.

La necesidad de formar parte de un grupo, de sentirse aceptado y no aislarse, hace que algunos jóvenes (muy jóvenes), tomen decisiones en sus vidas que no parten de su deseo ni iniciativa, sino de la necesidad de pertenencia.

A este respecto, teóricamente las chicas disponen de mayor información sobre el sexo, tanto en sus aspectos de protección frente a enfermedades de transmisión sexual como también sobre la necesidad de no dejarse llevar por presiones externas contrarias a sus deseos.

Sin embargo, es habitual que chicas muy jóvenes pierdan la virginidad simplemente por no ser tachadas de “raritas”, de “diferentes” o de “poco atractivas”. Pueden llegar a sentirse fracasadas si ante las “hazañas” de sus amigas ellas no han mantenido relaciones sexuales.

En otros casos acceden a mantener relaciones sin preservativo (¿cómo es posible que sigan cayendo en el manido “mi chico dice que con preservativo no siente nada”?).

En relaciones de chavales de 14, 15, 16 años es de lo más frecuente y habitual que se compartan con “su pareja” la ubicación del móvil y que, como signo de amor, se intercambien las contraseñas del móvil y el ordenador. Fomentamos jóvenes autónomos y libres y a veces se comportan con un sentido de posesión sobre su pareja, un control que son preocupantes (o lo más preocupante quizá es que lo consideren normal).

Ante todo esto yo me pregunto si la dirección que le damos a la educación sexual de nuestros hijos es la correcta.

Nos centramos en que se sientan cómodos con su orientación sexual (perfecto), en que conozcan todo tipo de información sobre prácticas sexuales y métodos anticonceptivos (perfecto), pero eso es construir una pirámide empezando por arriba. Falta la base. ¿Y cual es la base? el fomento de la autoestima. Quererse a uno mismo lo suficiente para tomar las decisiones de forma autónoma, sin miedo a no ser aceptados, porque la mejor forma de no aceptarnos es haciendo lo que otros nos dicen sin ser nuestro verdadero deseo.

Otro pilar fundamental es saber dar respuestas asertivas. Hacer valer nuestros derechos, opiniones y deseos de forma adecuada sin ceder a los deseos de otras personas si son contrarios a nuestro deseo personal.

No puede ser que una chica se acueste con una persona simplemente para que esta persona no la rechace. Trabajando la asertividad aprendemos a poner los límites en aquello por lo que no queremos pasar sin miedos, comprendiendo que ceder a aquello que no deseamos realmente es una forma de ser utilizados. De esta forma trabajar las respuestas asertivas y fomentar la autoestima del niño en la preadolescencia, puede evitar muchos disgustos.

Porque… una cosa lleva a la otra. La persona que ha mantenido relaciones sexuales simplemente por ser “guay” al final se preguntará ¿y de qué me sirvió si no era lo que yo quería?. Si una persona sólo me acepta si me acuesto con ella, me quiere utilizar, y después probablemente se olvide de mi.

La chica o el chico, cada uno, tiene que saber lo que quiere, cuando lo quiere y con quien lo quiere. No hay prisa, las cosas llegan cuando aparece la química y la atracción mutua.

Entrar en el juego del sexo como arma de seducción, de éxito social, de sentirse aceptado o deseado puede pasar la factura que posteriormente en la edad adulta, la persona se sienta como un juguete roto, que vea el sexo como un instrumento más que como una forma de expresión de sentimientos.

Un terrible ejemplo de la utilización del sexo para conseguir la aceptación del grupo en la terrible práctica del twerking “con final feliz”.

No me voy a parar mucho en este tema. Simplemente imaginemos un perreo en grupo, con final feliz. Eso está pasando con chicos de instituto. No creo que tenga nada que ver con un sexo sano.

Hablo de relaciones sexuales como podría hablar de alcohol, drogas, conductas de riesgo, etc. En general es importante modular esa deseabilidad social en los chicos.

Tener personalidad, saber decir que no cuando las consecuencias son perder amigos (no serán tan amigos si se pierden) por preservar la dignidad, saber poner límites, está en la base de la pirámide sobre la que deberíamos construir la educación sexual.

¿Qué podemos hacer como adultos?

La solución comienza en casa. Es fundamental hablar con nuestros hijos desde pequeños sobre el valor de respetarse a sí mismos, de decir “no” sin miedo, de no hacer nada por presión o para encajar. Si un amigo se aleja porque alguien decide no seguir la corriente, tal vez no era un verdadero amigo.

En resumen, construir una buena educación sexual no solo implica dar datos sobre métodos anticonceptivos. También significa enseñar a nuestros hijos a quererse, a tomar decisiones con libertad y responsabilidad, y a saber que no hay prisa: cada cosa llega cuando uno está preparado y lo desea de verdad.

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